این مواد غذایی، انرژی موردنیاز بدن شما و جنین در حال رشد را در طول بارداری تامین می کند:
غلات صبحانه غنی شده
حتما می دانید که فولات قبل از بارداری و در طول چند هفته اول بارداری بسیار حائز اهمیت است. اما بهتر است بدانید باید ویتامین B بدن را در طول ۹ ماه بارداری در سطح مناسبی نگه دارید. کارشناسان تغذیه توصیه می کنند که هر روز مقدار ۴۰۰ میکروگرم از طریق مکمل های ویتامین یا غذاهای غنی شده( غلات صبحانه بهترین پیشنهاد برای انجام دادن این کار است)، و ۲۰۰ میکروگرم دیگر از طریق غذاهایی که از نظر فولات در سطح بالایی قرار دارند مانند لوبیای چشم بلبلی از این ویتامین در بدن خود ذخیره کنید.
لوبیاها و عدس
همه خانمها هر روز به ۱۰ گرم پروتئین اضافه در طول دوران بارداری نیاز دارند(در مجموع حداقل ۶۰ گرم). لوبیاها و عدس منابع خوبی در این مورد هستند و در هر پیمانه، ۱۵ گرم پروتئین یافت می شود. همچنین از فیبر بالایی که به پیشگیری از یبوست کمک می کند نیز برخودار است. یک پیمانه عدس پخته شده نیمی از فولات مورد نیاز شما را فراهم می کند. یک بشقاب برنج و سالاد نیز به آن اضافه کنید.
کلم بروکلی
نه تنها حاوی مواد مغذی لازم برای یک بارداری سالم است، مثل کلسیم و فولات، بلکه از فیبر بالایی برخوردار بوده و به خاطر داشتن آنتی اکسیدان بالا، با بسیاری از بیماریها مبارزه می کند. از آنجائیکه کلم بروکلی حاوی مقدار زیادی ویتامین C است، زمانیکه همراه با غذاهای سرشار از آهن مصرف می شود، مثل برنج قهوه ای و ماکارونی گندم، به جذب آهن در بدن شما کمک فراوانی می کند.
موز
موز سرشار از پتاسیم است و بدن در طول بارداری برای مبارزه با خستگی به این ماده نیاز دارد. همچنین به دلپیچه چنانچه با آن روبرو هستید کمک می کند. آنها را قطعه قطعه کرده و داخل غلات صبحانه یا داخل اسموتی همراه با ماست، توت، یخ و آب پرتقال بریزید.
گوشت بدون چربی
در طول بارداری نیاز روزانه شما به آهن دو برابر می شود. بنابراین برای غذاهایی که سرشار از آهن هستند اهمیت خاصی قائل شوید. اگر به خوبی از غذاهای غنی شده از آهن استفاده نکنید، احساس خستگی خواهید کرد. آهن موجود در گوشت به راحتی جذب بدن شما می شود.
پنیرها
پنیرهای بدون خطر محدود هستند اما آنها انواع مختلفی دارند مانند چدار و موزارلا . پنیرها کلسیم مورد نیاز بدن را به شما می رسانند. ۲۸ گرم پنیر حاوی ۱۵۰ تا ۲۰۰ میلی گرم کلسیم است. همچنین پنیرها از میزان پروتئین بالایی برخوردارند.
.jpg)
تخم مرغ
بسیاری از خانمها در طول دوران بارداری اشتهایی نسبت به خوردن گوشت ندارند. تخم مرغ به عنوان منبع خوب پروتئین می تواند جایگزین مناسبی باشد. بهتر است بدانید آنها حاوی تمام اسید آمینه ضروری بدن هستند. هیچ پیشنهادی برای آماده کردن یک شام سریع بهتر از املت با مقدار زیادی سبزیجات خورد شده و کمی پنیر نیست. اگر بو و رایحه غذا حال شما را دگرگون می کند، تخم مرغ را سفت کنید و آن را داخل سالاد خورد کنید و میل کنید.
آرد جو دوسر
برای آنکه از ابتدای روز انرژی داشته باشید و احساس خستگی نکنید، روز خود را با خوردن نان های جو یا یک بشقاب جو آغاز کنید. کربوهیدارت موجود در آرد جو دو سر انرژی شما را افزایش می دهد. محتویاتی که در سبوس جو وجود دارد ، به کاهش سطح کلسترول کمک می کند. به جای استفاده از آرد جو شیرنین طعم دار، نوع ساده آن را بپزید و یک یا دو قاشق چایخوری شربت افرا به آن بیافزایید.
سبزیجات
اسفناج پخته شده حاوی مقدار زیادی فولات و آهن است. کلم و شلغم نیز منبع خوب کلسیم هستند. با این مواد می توانید سالادهای متنوعی را درست کنید. اگر از کاهو استفاده می کنید سعی کنید کاهو هایی انتخاب کنید که سبز پرنگ هستند. برگهایی که رنگ سبز آنها تیره است از ویتامین بیشتر و بالاتری برخوردار هستند. همچنین می توانید در ساندویچ ها، سوپ و پاستاهای خود از سبزیجات نیز استفاده کنید.
نان های سبوس دار
نان های سبوس دار حاوی فیبر هستند. با استفاده از آنها مطمئن باشید که روزانه ۲۰ تا ۳۰ گرم فیبر پیشنهاد شده را مصرف کرده اید. همچنین این دسته از نان ها منبع غذایی خوبی برای ذخیره آهن و زینک هستند.
پرتقال
این میوه سرشار از ویتامین C، فیبر بوده و از آنجایی ۹۰ درصد آن از آب هستند، به شما در ذخیره کردن آب و مایعات روزانه در بدن کمک می کند.
آجیل و کره آجیل (نات باتر)
چربی برای رشد مغز جنین ضروری است و به شما کمک می کند تا برای طولانی مدت احساس گرسنگی نکنید. کارشناسان تغذیه پیشنهاد می کنند بعضی از چربی های اشباع شده(مثل چربی موجود در گوشت و کره) را جایگزین چربیهای اشباع نشده که در آجیل یافت می شود کنند. اما از آنجاییکه آنها از نظر چربی و کالری در سطح بالایی قرار دارند، پیشنهاد می شود ۲۷ گرم آجیل و فقط ۲ قاشق سوپخوری از کره آجیل استفاده شود. اگر نسبت به آنها حساسیت دارید، کارشناسان پیشنهاد می کنند از غذاهای حساسیت زا در میزان بالا مثل کره بادام زمینی استفاده نکنید. برخی از مطالعات نشان می دهد، غذاهای آلرژی زا ممکن است در جنین داخل رحم ایجاد حساسیت کند و همین مسئله خطر حساسیت غذایی در دوران کودکی آنها را بالا می برد.
میوه های خشک شده (برگه و قیسی)
بسیار خوشمزه هستند و به عنوان یک میان وعده محسوب می شوند و همچنین زمانیکه احساس کردید به یک خوراکی شیرین نیاز دارید بسیار مفید هستند. پیشنهاد می شود از میوه های خشکی مثل زدآلو، گیلاس زغال اخته (که برای جلوگیری از عفونت ادرری نیز موثر است) استفاده کنید، اما از خوردن موز خشک شده خودداری کنید به این علت که سرشار از چربی است و در فراورده های نفتی از آنها استفاده می شود.
منبع:parents
منبع: ninisite
مطالب مرتبط